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打造心理学人才培养重地、

科学研究重地、社会服务重镇

隐形压力的“来”与“去”

作者:                    来源:                     时间:2020-03-06

2020年相对以往有着太多的不同,病毒施虐,不止是武汉,全国各地从城市到农村都在和疫情作斗争。

宅在家的生活看起来有吃有喝有网还不用工作,似乎是美事一桩。可是随着时间的流逝,这种快乐逐渐被恐惧、焦虑、烦躁不安等负面情绪所取代。

如果情绪低落的状态时刻困扰着你,那么你可能正受到来自压力的威胁,而且还出现了适应不良的状况。

从心理学的角度来看,压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲,压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负面感受和消极信念。

将这个概念放到此次疫情中,是指我们无法面对突如其来的疫情所带来的一系列周围环境的变化,从而产生了一些相应的负面情绪。

疫情之下,压力的产生主要有以下几个原因:

一、海量信息。

在如此重大的疫情之下,网络上充斥着与疫情有关的消息,由于大脑独特的工作模式,人们总是不自觉地更多关注负面和危险信息:已确诊病例数、疑似病例数、死亡人数、密切接触人员等等,每日叠加自然带给人们越来越大的心理压力。

二、自我认知。

人们对压力的感知不一样,因而在疫情压力下的反应也不同。有些人会将灾情扩大化,越想越恐惧,负面情绪自然而来,严重的甚至会影响到生活。另一些人会把灾情带来的压力解释为行动的信号,意识到自己需要采取合理措施,来帮助自己、家人、他人战胜病毒。正是疫情带来了诸多压力,这才激发了全社会一起自觉应对。所以,如果你产生了压力适应不良反应可能是你的认知所导致。

三、周遭环境。

疫情来袭,人们无法正常上班社交,隔离感和日常人际交往的缺失使人们产生了巨大的失落感,不知道何时会结束的疫情带来的未知感和不确定感深深折磨着待在家中的人们。日常状态就是每日在家无所事事,手机刷了一上午又刷了一下午,当然晚上还是离不开手机。可是人啊,毕竟是群居动物,产生一些消极情绪在所难免。

你的压力状况如何?本文为大家准备了一个与本次疫情有关的小测试。

★测试说明: 

 以下18道题,如果感到“常常是”,画“√”;“偶尔”是,画“△”;“完全没有”,画“×”。

★测试题: 

1.总觉得心慌意乱,坐立不安。   

2.上床后,怎么也睡不着,即使睡着也容易惊醒。 

3.经常做噩梦,惊恐不安,早晨醒来就感到倦怠无力、焦虑烦躁。

4.比平常早醒1~2个小时,醒后很难再入睡。  

5.每天的疫情消息使自己感到非常烦躁。 

6.不能专心一致看书阅读,往往自己也搞不清在想什么。

7.不想说话,沉默少言。  

8.感到很多事情不称心,无端发火。 

9.哪怕是一件小事情,也总是很放不开,整日思索。

10.没有什么事情能引起自己的兴趣,郁郁寡欢。 

11.身边的人跟你说过的话,常常不记得,忘得快。 

12.遇到问题常常举棋不定,迟疑再三。

13.与家人争吵发火,过后又后悔不已。  

14.追悔自己做错的事,有负疚感。  

15.一看到与疫情有关的消息,就紧张焦虑。

16.一看到病例数又增加,便心灰意冷。 

17.非常害怕疫情持续时间会越来越长,总是惶惶不安。 

18.敏感脆弱,稍不顺心,就暗自流泪。

★测评方法: 

√得2分,△得1分,×得0分。  

 ★评价参考: 

(1)0~3分。心理非常健康,请你放心。

(2)4~7分。大致还属于健康的范围,但应有所注意。 

(3)8~15分。你在心理方面可能有了一些小问题,应注意对自己情绪的调节。

(4)16~20分。亮黄牌,有可能心里心理压力比较大,应采取适当的方法进行调适,或与朋友沟通交流寻求放松。

(5)21分以上。亮红牌,精神过度紧张,建议寻找心理辅导人员做网上辅导。

特殊时期,如何缓解压力感?

一、避免信息过载。

面对海量信息,我们应该发挥自身自制力的作用,自觉控制信息的接收量,并且主动选择有效信息,避免信息困扰带来的巨大信息压力。可以下载控制手机使用的APP,强制自己远离拿起手机的冲动。

二、把压力变动力。

心理学家拉扎勒斯提出过一个压力模型,即压力的认知——评价模型,该模型指出:压力源的积极影响和消极影响是因人而异的。在做出初步评估后,个体会有两个选择,一是专注于压力源本身,二是专注于对压力源的反应,以便采取下一行动。压力源是今天的疫情,你可以专注于疫情,但更可以专注于眼下自己可以采取的行动。

三、转移关注焦点。

每日关注疫情负面消息会造成一定的心理压力,过度沉浸在自身的孤独感中也是有害无益,我们要对疫情保持科学清醒的认识,而我们要做的,就是好好待在家,增加居家活动:看书、刷剧、听音乐、陪家人聊天、收纳、做饭、为将来做计划等,感受家庭温馨。

四、放松身心。

身心一体,适当的身体放松可以帮助我们更好的调节压力。以下是几种放松训练:注意,开始训练之前取下多余物件,例如眼镜、耳饰之类,让自己处于相对安静的环境中。

(一)渐进性肌肉松弛法

放松顺序:由下至上,从脚趾肌肉放松到面部肌肉放松。或者从上到下

脚趾——小腿肌肉——大腿肌肉——臀部肌肉——胸部肌肉——背部肌肉——肩部肌肉——臂部肌肉——颈部肌肉——头部肌肉——(额头,双眼,鼻子,双唇,下巴,舌头,牙齿等)。

(二)深呼吸法

坐姿,卧姿,站姿均可。鼻子吸气,屏住,口和鼻子呼气。呼吸频率一般一分钟8-12次。

(三)想象法

可以回忆过去的美好经历,或想象美好的事物(例如白云、湖面、明月、花海等),帮助自己放松。

最后,给大家的建议是:坦然接纳情绪,丰富居家活动,采取行动保护好自己与家人,静待疫情过去。

无水印图片来自百度图片,有水印图片来自央视新闻微博

作者:程英华

审稿:谢员

 

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